Czy ziemniaki powodują tycie?

            Od wielu lat istnieje powszechna informacja, ze aby zredukować tkankę tłuszczową należy wyeliminować z jadłospisu ziemniaki. Dotyczy to także momentu rozpoczęcia zdrowego trybu życia. Ale czy to prawda?

Ziemniaki – nieodłączny element obiadu na polskim stole
            Polacy jedzą ziemniaki nawet kilka razy w tygodniu. Spożywane są gotowane, pieczone i smażone, ale nie rzadko wykorzystywane są do placuszków i klusek. Stanowią element rożnych zup, gulaszów, zapiekanek, a nawet przekąsek na zimno. Z maki ziemniaczanej tworzone są także wypieki na słodko, ponieważ maka ta ma specyficzne właściwości technologiczne, wykorzystywane w piekarnictwie i cukiernictwie. Jak widać, ziemniaki spotykamy na każdym kroku w kuchni.

            Rozpoczynając odpowiednią dietę, zaczynamy uczyć się nowych nawyków żywieniowych. Wiele dotychczasowych przyzwyczajeń i preferencji okazuje się szkodliwych dla zdrowia. Przy tak częstej konsumpcji, wyeliminowanie ziemniaków z diety wydaje się bardzo trudnym rozwiązaniem, a z punktu widzenia dietetyka – zbędnym. Jeśli nie mamy alergii pokarmowej, nietolerancji lub innych wskazań medycznych, nie należy eliminować ziemniaków z codziennego jadłospisu. Rozwiązanie jest jedno – umiar w ich spożyciu. Nadmiar każdego produktu jest szkodliwy, ale nadmiar dostarczanych kalorii w ciągu danego okresu czasu spowoduje wzrost masy ciała. Samo spożycie ziemniaków nie będzie powodem, a całkowita nadwyżka kaloryczna, spowodowana wszystkimi spożytymi produktami.

„Ziemniaki tuczą” – geneza powszechnej, błędnej informacji
            Dorosła, zdrowa, średnio aktywna osoba potrzebuje około 2000-3000 kcal na dobę. 100 gramów ziemniaków surowych dostarcza od 50 do 90 kcal, w zależności od odmiany. Wynika to z faktu, ze ziemniaki nalezą do warzyw. Pomimo tego, ze są bogate w skrobie, nadal są niskokaloryczne. Jest to mało, porównując z wartościami energetycznymi innych produktów. 100 gramów tłuszczu dostarcza aż 900 kcal! Przeciętna porcja ziemniaków na obiad to cztery średniej wielkości ziemniaki. Jest to około 360 gramów, co stanowi mniej więcej 200-250 kcal. Jak widać, jest to bardzo mało w stosunku do całodziennego zapotrzebowania.

            Powszechna, błędna informacja o eliminacji ziemniaków wynika z faktu dodawania bardzo tłustych sosów, co jest popularną praktyka w Polsce od wielu lat.Jedna łyżka czystego oleju to 10 gramów, a więc 90 kcal. Sosy mięsne – poza tłuszczem – składają się zazwyczaj tez z białka mięsa, wody, czasami warzyw i maki, więc kaloryczność sosu będzie wahała się między 50 a 90 kcal w łyżce. Biorąc pod uwagę te wartości, porównajmy dwa dania:

  1. Cztery ziemniaki (ok. 250 kcal) + świeże zioła i przyprawy (około 3 kcal) = około 253 kcal
  2. Cztery ziemniaki (ok. 250 kcal) + 6 łyżek sosu na bazie tłustego mięsa, masła lub śmietany (około 480 kcal) = 730 kcal

730 kcal – 253 kcal = 477 kcal w dodatkach

Jak widać, z samego sosu składającego się głównie z tłuszczu dostarczamy aż 477 kcal.Ilość ta mogłaby stanowić wartość energetyczna innego posiłku.

Tak więc, same ziemniaki nie „tuczą”, ale sosy, które się do nich dodaje, maja bardzo dużo kalorii w malej objętości. Długotrwały nadmiar energii w ciągu dnia powoduje wzrost masy ciała.

Jeść ziemniaki czy nie?
            Jeśli nie ma przeciwwskazań z powodów medycznych, jak najbardziej można włączać je do jadłospisu. Ziemniaki są bogate w witaminy, mikro- i makroelementy. Składają się głownie z wody, skrobi (węglowodany złożone), białka, błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych. Charakteryzują się małą zawartością składników antyodżywczych. Są także lekkostrawne. Zawierają potas w ilości 450 mg/100 g, więc są jego świetnym źródłem. Magnez występuje w ilości 22 mg/100 g, a wapn – 15 mg/100 g. Zawierają także szereg witamin, z czego witaminy C na poziomie 11-28 mg/100 g. Błonnik pokarmowy, który między innymi usprawnia prace jelit, stanowi 2-2,5% bulwy ziemniaka.

Podsumowanie
            Ziemniaki są świetnym dodatkiem do diety, ponieważ dostarczają niezbędnych składników odżywczych. Same są niskokaloryczne, więc nie tuczą. Problemem są wszelkie dodawane sosy na bazie tłuszczu. Wskazany jest umiar – kilka ziemniaków w ciągu tygodnia będzie dobrym urozmaiceniem diety. Zbilansowana dieta zawiera rożne źródła węglowodanów, poza kaszami, ryżem, makaronem czy chlebem – także ziemniaki.

Autor: Agnieszka Wesołek

Bibliografia:
Zarzecka K., Gugała M., Zarzecka M. Ziemniak jako dobre źródło składników odżywczych. W: Postępy Fitoterapii. 2013(3);191-194.
Jarosz M.(red). Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa,2017.
Gawęcki J., Hryniewiecki L. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Tom I. Warszawa.2007.
Sikorski Zdzisław E.(red.). Chemia Żywności. Warszawa, 2002.