fbpx

Źródła żelaza w diecie – jaka jest różnica?

Źródła żelaza w diecie

Źródła żelaza w diecie – jaka jest różnica?

                  Żelazo jest pierwiastkiem chemicznym, który powszechnie występuje w organizmie ludzkim. Pełni szereg ważnych funkcji, miedzy innymi bierze udział w przebiegu rożnych reakcji chemicznych metabolizmu, uczestniczy w przenoszeniu tlenu, jest składnikiem wielu struktur, np. hemoglobiny i mioglobiny, czyli elementu, który magazynuje tlen w mięśniach. Nic dziwnego, że racjonalna dieta wymaga jego podaży w odpowiedniej ilości każdego dnia.

Żelazo hemowe i niehemowe – różnice.
                  Pierwiastek ten może być hemowy lub niehemowy. Ten pierwszy oznacza, ze żelazo związane jest w strukturze hemu jako jon dwuwartościowy, ale pod wpływem kwaśnego soku żołądkowego może być uwolniony i wykorzystany przez organizm. Jego główne źródła w diecie to mięso, podroby i jaja. Natomiast żelazo niehemowe, jako jon trójwartościowy, nie występuje w tej strukturze. Znajdziemy go w produktach pochodzenia roślinnego.
                  O jakości produktów spożywczych i dobrych z nich źródłach składników odżywczych nie świadczy jedynie zawartość w 100 gramach produktu, ale także możliwość wchłaniania iwykorzystania danego związku czy cząsteczki przez organizm (bioprzyswajalność). Wiele badan wskazuje, ze żelazo hemowe, czyli zawarte w żywności pochodzenia zwierzęcego, jest lepiej przyswajalne przez człowieka niż niehemowe. W codziennej, przeciętnej diecie człowiek spożywa 10–15 mg żelaza w postaci hemowej i niehemowej, z czego zostaje wchłonięte do krwi około 10% całej, dostarczonej z żywności puli. Żelazo hemowe wchłania się prawie w 22%, natomiast niehemowe – zaledwie w 2–5%.                

Które produkty wybierać w diecie roślinnej?

Spis produktów roślinnych bogatych w żelazo znajdziesz w poście

Należy jednak pamiętać, ze istnieje wiele związków, które hamują wchłanianie żelaza niehemowego z pokarmu (związkiantyodżywcze). Nalezą do nich kawa iherbata (przez zawartosc taniny) spożywanabezpośrednio przed, w trakcie lub po posiłku, dlatego najlepszym płynem będzie woda. Duża zawartość błonnika pokarmowego możerównież zmniejszać jego przyswajanie, poprzez wiązanie go iusuwanie z organizmu. Podobnie działają także kwas fitynowy, zawarty miedzy innymi w sezamie,  zbożach, orzechach czy siemieniu lnianym, a także kwas szczawiowy, który można znaleźć na przykład w rabarbarze, szpinaku czy szczawiu.
                  Aby polepszyć wchłanianie żelaza niehemowego z produktów roślinnych, warto przyjmować go razem w kwasem askorbinowym, czyli witaminą C. W zwiazku z tym,najlepszym rozwiązaniem będzie różnorodna dieta, która zawierać będzie w posiłku żelazo niehemowe, a także dużą zawartość produktów bogatych w witaminę C, z odpowiednią ilością pokarmów bogatych w wyżej wymienione związki antyodżywcze. Nie należy ich całkowicie wykluczać z diety, ponieważ – mimo zawartości na przykład kwasu fitynowego – są bogatym źródłem miedzy innymi innych niezbędnych witamin.

Co wybrać, jeśli “jem wszystko”?

                  Jeśli nie wykluczasz produktów pochodzenia zwierzęcego ze swojej diety, nie masz alergii czy nietolerancji pokarmowej, stawiaj na urozmaiconą codzienną dietę. Odrzuć monotonię, a postaw na różnorodność. Łącz wiele warzyw ze sobą w każdym posiłkuipamiętaj o 1-2 porcji owoców w ciągu dnia, jeśli nie masz do nich przeciwskazań. Tylko urozmaicona dieta dostarczy wszystkich niezbędnych składników odżywczych w ciągu dnia.

Podsumowanie
                  Mimo, iż żelazo pochodzące z produktów odzwierzęcych ma lepsza przyswajalność, nie należy z tego względu unikać produktów roślinnych, wręcz przeciwnie – to warzywa powinny stanowić większą cześć prawidłowo skomponowanego talerza. Tylko urozmaicona dieta jest w stanie dostarczyć węglowodanów, białek, tłuszczów, witamin, pierwiastków chemicznych iwody, które są niezbędne do zachowania dobrego stanu zdrowia.

 Autor: Agnieszka Wesołek

Bibliografia:
1. Kuratowska Z.: Niedokrwistości niedoborowe i achrestyczne. W: Hematologia kliniczna, red.: K. Janicki. Państwowy Zakład Wydawnictw Lekarskich, Warszawa 1991, 481–512
2. Spodaryk K.: Metabolizm żelaza i jego udział w hemopoezie. W: Fizjologia krwi, red.: Z. Dąbrowski. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 1998, 158–172
3. Andrews N.C.: Forging a fi eld: the golden age of iron biology. Blood, 2008; 112: 219–230
4. Maj S.: Hematologia ogólna. W: Hematologia, red.: S. Maj, B. Mariańska, H. Seyfriedowa. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 1996, 11–232
5. Arytm J.: Udział laktoferryny w gospodarce żelazem w organizmie. Część I. Wpływ laktoferryny na wchłanianie, transport i magazynowanie żelaza. W: Postepy Hig Med Dosw. (online), 2008; 62: 599-611

Podobało się?

Udostępnij !

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Mariusz Janecki

Mariusz Janecki

Dieta - jak się za to zabrać

pobierz BEZPŁATNEGO
e-booka

Przetwarzam Twoje dane zgodnie z polityką prywatności