Zdrowe śniadanie – czyli jakie?
Powszechne powiedzenie mówi, że „śniadanie to najważniejszy posiłek dnia”, ale z punktu widzenia dietetyka, każdy posiłek jest ważny, liczy się ich odpowiednie skomponowanie i prawidłowy rozkład wartości odżywczych w ciągu dnia. Odpowiedni wybór produktów na śniadanie ma wpływ między innymi na dalsze samopoczucie, poziom odczuwanej energii czy nawet syntezę hormonów. Zatem, jak skomponować pełnowartościowe zdrowe śniadanie?
Węglowodany złożone jako podstawa na start
Glukoza to najlepsze i często jedyne źródło energii dla komórek w całym organizmie. Ważne, aby jej poziom we krwi był w miarę na równym poziomie do kolejnego posiłku. Rozwiązaniem są węglowodany złożone o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, które stopniowo uwalniają cukier do krwi, umożliwiając stale funkcjonowanie bez uczucia senności, zmęczenia i głodu. Rano warto postawić na pełnoziarniste płatki zbożowe – owsiane, żytnie, pszenne. Nie należy sięgać po przetworzone, słodzone płatki, jak kukurydziane czy czekoladowe kuleczki.
Gotowe mieszanki muesli czy granola są zazwyczaj pełne szkodowych dodatków, które są zbędne w diecie. Jeśli mamy ochotę na taki produkt, warto wykonać go w domu. Co więcej, przetworzone produkty zbożowe (wafle ryżowe także) zawierają głownie skrobię oporną, która nie jest trawiona przez układ pokarmowy człowieka, przez co produkt taki nie dostarcza nam odpowiedniej ilości niezbędnych węglowodanów, na czym głównie zależy. Zamiast płatków można użyć także otrąb, ryżu brązowego, komosy ryżowej czy kaszy jaglanej.
W przypadku preferowanego śniadania na wytrawnie, dobrym wyborem będzie pełnoziarnisty chleb. Warto odstawić wafle ryżowe i pieczywo chrupkie, które maja niska wartość odżywcza.
Cukry proste w postaci owoców świeżych czy suszonych można włączyć jako dodatek, na przykład do owsianki czy omletu na słodko. Nie powinny stanowić bazy węglowodanów. Porcja owoców to szklanka (około 200g), przy czym rekomendowane są dwie porcje owoców w ciągu dnia (sok może być jedna z nich).
Białko – budulec każdej komórki
Do każdego śniadania warto włączyć źródło białka, może być zarówno zwierzęce jak i roślinne. Dodaj twaróg, jogurt naturalny, kefir, maślankę, tofu, mleko krowie, wzbogacany napój roślinny. Do śniadania wytrawnego dobrze sprawdzi się także tofu, twaróg i inne sery niskotluszczowe, jajka.
Jeśli sięgasz po wędliny, rób to sporadycznie i zawsze wybieraj te powyżej 90% mięsa w składzie. Wędliny nie powinny stanowić częstych gości w diecie przez wysoka zawartość soli, dodatki konserwantów i wzmacniaczy smaku. Warto zrobić własną wędlinę – można upiec cala pierś z indyka czy kurczaka w piekarniku, uprzednio mocno przyprawiając ziołami.
Należy pamiętać, ze białko zawierają także warzywa i produkty zbożowe. Obliczając całodzienną ilość protein w diecie, należy także wliczać wszystkie aminokwasy pochodzące z roślin. Aminokwasy zawarte w produktach odzwierzęcych to te same struktury chemiczne, co w roślinach, dlatego nie należy ich pomijać.
Tłuszcz – niezbędnik w każdej diecie
Prawidłowo skomponowane śniadanie zawiera także nienasycone kwasy tłuszczowe, które głównie pochodzą z produktów roślinnych. Włącz awokado, pestki, nasiona, oleje, oliwki i wszelkie orzechy, a dostarczysz ich już podczas śniadania. Spore ilości głównie kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 zawierają tłuste ryby morskie, które można włączyć do śniadania wytrawnego. Należy jednak uważać na podaż omega-6, gdyż ich nadmiar jest prozapalny.
Unikaj tłuszczów pochodzenia zwierzęcego (oprócz wyżej wymienionych ryb). Zawierają głównie nasycone kwasy tłuszczowe, których nadmiar jest szkodliwy między innymi dla układu sercowo-naczyniowego czy odpowiedniego poziomu lipidów we krwi. Dostarczamy już ich z miesem, twarogami, jajami, mlekiem i nabiałem, więc dodatkowa podaż w postaci masła, smalcu czy tłustej wędliny jest zbędna.
Warzywa – główny cel
Warzywa powinny stanowić polowe talerza w każdym posiłku w ciągu dnia. Warto sięgać po bogactwo warzyw sezonowych. Im bardziej urozmaicone i kolorowe danie, tym lepiej. Warzywa są źródłem niezbędnych witamin, mikro- i makroelementów, ale także świetnym nośnikiem wody.
Jeśli masz zaplanowany ciężki i pracowity dzień, lepiej nie spożywaj rano roślin strączkowych, kapustnych i cebulowych (fasola, bob, groszek, ciecierzyca, soczewica, soja, kapusta, brokuły, kalafior, cebula, czosnek i inne) ponieważ mogą wzmagać fermentacje w jelitach i powodować wzdęcia.
Gdy nie spożywasz śniadania wytrawnego, możesz pominąć warzywa na rzecz owoców, ale pamiętaj, aby zwiększyć ich ilość w kolejnych posiłkach.
Pić czy nie pić do śniadania?
W ciągu dnia należy wypić około 2-3 litrów wody. Jej ilość zależna jest między innymi od wieku, płci, stanu zdrowia, aktywności fizycznej i temperatury otoczenia. Wodę dostarcza się także z pożywienia, głównie warzyw i owoców, ale aby dostarczyć jej wystarczającą ilość, należy wypijać wodę mineralna, najlepiej niegazowaną. Szklanka wody do śniadania zawsze będzie dobrym wyborem. Można wypić także kawę bez cukru lub herbatę. Należy unikać picia przed posiłkiem, ponieważ może to obniżać apetyt. Dobrym rozwiązaniem będzie dodanie do wody cytryny czy mięty.
Leki spożywane przed, do lub po posiłku zawsze trzeba popijać sama woda mineralna, ponieważ kawa, herbata czy inne związki organiczne z napojów mogą zaburzać wchłanianie, działanie, metabolizm czy usuwanie leków.
Podsumowanie
Regularne spożywanie śniadania każdego dnia ma wiele plusów zdrowotnych. Może poprawić także samopoczucie. Zbilansowane śniadanie zawiera węglowodany złożone i ewentualnie proste w postaci owoców, źródło białka i tłuszczów, ale głównie składa się z warzyw. Taki posiłek dostarczy wszystkiego co niezbędne dla zachowania zdrowia i energii na kilka godzin.
Autor: Agnieszka Wesołek
