Metoda „5-10-20” – Zbuduj potężną partie mięśniową!
Coraz częściej szukamy na zagranicznych forach internetowych metod treningowych, nie zważając uwagi, że w Polsce mamy również utalentowanych zawodników którzy tworzą doskonałe metody treningowe. Dobrym do tego przykładem jest metoda „5-10-20” opracowana przez naszego czołowego polskiego kulturystę Radosława Słodkiewicza, który ma ogromną wiedzę na temat sportów siłowych.
Co do samej metody jest ona idealnym rozwiązaniem na przełamanie stagnacji danej partii mięśniowej a sam trening polega na zwiększeniu intensywności, który daje bodziec do rozwoju danej partii. Nie jest polecana jednak osobą początkującym ze względu iż łatwo można się podczas jej stosowania przetrenować. Na czym polega i jak wykonywać dowiecie się poniżej.
Ogólne założenia metody „5-10-20”
Metoda ta powstała z myślą o przełamaniu stagnacji i rozwoju dużych partii mięśniowych tj. klatka, plecy, nogi, ewentualnie barki. Polega ona na wykonaniu 3 ćwiczeń w superserii (bezpośrednio po sobie bez odpoczynku)
– Pierwsze ćwiczenie jest typowo bazowe i siłowe dlatego używamy tu największego obciążenia na ok. 5 ruchów do tego celu wykorzystujemy ćw. złożone tj. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, przysiady ze sztanga na barkach, martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. ,
– Drugie ćwiczenie, jakie wykonujemy składa się z 10 powtórzeń, ma to być ćwiczenie bazowe, które za stymuluje maksymalny wzrost mięśni. np. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej, wyciskanie ciężaru na suwnicy, wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia, wyciskanie sztangielek siedząc
– Trzecie ćwiczenie jest ruchem kształtującym – czyli ćwiczeniem izolowanym. Wykonujemy tutaj 20 powtórzeń z wykorzystaniem takich ćwiczeń jak: prostowanie nóg na krzesełku, wznosy ramion na boki ze sztangielkami lub z użyciem linek wyciągu dolnego, ściąganie wyciągu górnego do klatki
Porada Słodkiewicza:
„ciężar dobieracie taki aby w pierwszym “obwodzie” zrobić założona liczbę ruchów z minimalnym zapasem i doskonała technika, następne serie pójdą już ciężej ale należy dążyć do założonej liczby ruchów, w ostatniej serii powinniście już samodzielnie nie móc wykonać poszczególnych serii na założona liczbę ruchów dlatego potrzebna jest pomoc partnera by dokończyć serie. ilość serii 3 maksymalnie 4! i to koniec treningu!”
Ile powinien trwać okres stosowania metody „5-10-20”
W tej metodzie daną partię mięśniową, którą przyjmujemy za priorytet ćwiczymy raz w tygodniu natomiast inne grupy mięśniowe ćwiczymy na około 70-80% . Długość trenowania tym systememnie powinien trwać dłużej niż 6 tygodni. Dłuższe stosowanie tej metody nie prowadzi do niczego dobrego, może doprowadzić do znacznego przeciążenia układu nerwowego jak i przetrenowania mięśni, czego wynikiem może być konieczne przerwanie treningów w celu odpoczynku i regeneracji. Dlatego lepiej stosować ją cyklicznie a przez krótszy okres czasu.
Przykładowe trisety z zastosowaniem metody „5-10-20”
Przykładowy trening na klatkę:
– Wyciskanie sztangi na ławce prostej – 5 powtórzeń
– Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w górę – 10 powtórzeń
– Ściąganie linek w bramie – 20 powtórzeń
Przykładowy trening na Plecy:
– Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia lub martwy ciąg – 5 powtórzeń
– Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia – 10 powtórzeń
– Ściąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki – 20 powtórzeń
Przykładowy trening na Nogi:
– Przysiady ze sztangą na barkach – 5 powtórzeń
– Wypychanie ciężaru na suwnicy – 10 powtórzeń
– Prostowanie nóg na krzesełku– 20 powtórzeń
Przykładowy trening na klatkę:
– wyciskanie żołnierskie stojąc – 5 powtórzeń
– Wyciskanie sztangielek siedząc – 10 powtórzeń
– wznosy hantli na boki stojąc– 20 powtórzeń
Dla kogo został opracowany ten system ?
Kierowany jest on w ze względu na wysoką intensywność dla osób zaawansowanych, gdyż łatwo można się podczas jego stosowania przetrenować. Powinny go wykonywać zwłaszcza osoby które znają już na tyle swój organizm, i wiedzą na co mogą sobie pozwolić i jaki dobrać ciężar, oraz ilość powtórzeń i przerwy aby maksymalnie wykorzystać potencjał tej metody. Nie polecam jej zdecydowanie osobą początkującym właśnie ze względu iż łatwo można się przetrenować.
