fbpx

Zasada powtórzeń wymuszonych

Zasada powtórzeń wymuszonych

Zasada powtórzeń wymuszonych

Często, kiedy korzystamy z pomocy partnera treningowego w ostatnich powtórzeniach nie zdajemy sobie sprawy, że jest to tzw. zasada powtórzeń wymuszonych. Zasada, która została spopularyzowana przez ojca kulturystyki Joe Weidera. Niestety w szczególności początkujące osoby nadużywają jej zasad co nie jest korzystne dla rozwoju sylwetki. Dlaczego? Wszystko w poniższym artykule.

Wymuszone powtórzenia – czym tak właściwie są i na czym polegają
Powtórzenia wymuszone to nic innego jak ominięcie fazy koncentrycznej (pozytywnej) z pomocą partnera. W sytuacji, kiedy nie jesteśmy w stanie wykonać o własnych siłach kolejnego powtórzenia partner treningowy pomaga nam podnieść ciężar a my skupiamy się na fazie ekscentrycznej (negatywnej).

Ta zasada wynosi nas poza poziom normalnego wysiłku, włókna mięśniowe zostają totalnie zniszczone co stymuluje ich większy rozwój i wzrost gęstości mięśni. Stosuje się je w ostatnich powtórzeniach w serii i nie powinny przekraczać 3 dodatkowych ruchów. Polecam jednak wykonywać 1 powtórzenie. Zasadę tę stosujemy w zakresie górnego pułapu ciężarów submaksymalnych (80-95% CM).

Kto powinien je stosować?
Metoda powtórzeń oszukanych jest najczęściej stosowana przez osoby, które posiadają już pewien staż treningowy (około 1 roku) w okresie zwiększenia siły jak i masy mięśniowej. Pozwala nam na przełamanie stagnacji i pozwala wejść na kolejny poziom do naszego rozwoju. Nie polecam jednak korzystać z niej zbyt często, gdyż mocno obciąża układ nerwowy.

Jak to wygląda w praktyce?
Załóżmy, że wykonujemy trening klatki i jako docelowe ćwiczenie przyjmujemy wyciskanie sztangi na ławeczce prostej. W 4seriiach po 8-12powt z obciążeniem równym 100kg (w ostatniej serii). Po wykonaniu 3 przychodzi ostatnia 4 seria gdzie ciężar zazwyczaj dochodzi do 80-95%CM w naszym przypadku jest to 100kg.

Wyciskamy ciężar do granic naszych możliwości i w momencie kiedy nie jesteśmy wstanie wykonać kolejnego powtórzenia z pomocą przychodzi partner treningowy, który pomaga nam ominąć fazę ekscentryczną. W ten sposób wykonujemy dodatkowe 1-3 powtórzenia. Jednak ja jestem zwolennikiem, aby wykonywać 1 wymuszone  

Podsumowanie:
Jest to świetna metoda na zwiększenie siły jak i podczas budowania masy mięśniowej. Jednak ze względu, iż jest to niezwykle wyczerpujący rodzaj treningu, to mimo, że przynosi niezłe rezultaty, nie powinien być stosowany zbyt często. Nie polecam jej stosowania osobą początkującym ze względu na zbyt duży bodziec mięśniowy i obciążenie układu nerwowego.

Podobało się?

Udostępnij !

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Mariusz Janecki

Mariusz Janecki