Zapomniane ćwiczenia kulturystyczne – bo za ciężkie?
Ostatnio, coraz częściej obserwując ludzi na siłowni zadaje sobie pytanie, gdzie się podziała „Kulturystyka”? ciężkie treningi? Poprzez coraz większy natłok różnych maszyn treningowych, które zapewniają wygodę, ćwiczenia które przynoszą największe rezultaty zostają pomijane. Dlaczego się tak dzieje? Na pewno się spotkaliście z sytuacją, gdzie osoba siada na maszynie bierze telefon do ręki i przez godzinę potrafi nic nie zrobić lub wykonać ćwiczenia na 3 maszynach maksymalnie. Czy tak powinien wyglądać trening? Poniżej przedstawię najlepsze ćwiczenia które działają i przynoszą największe rezultaty!
1. Jakie ćwiczenia wybierać ?
Wybór jest bardzo prosty – Wybieraj ćwiczenia złożone wielostawowe, które skupiają się na większej ilości grup mięśniowych niż jedna i powodują większywyrzut hormonów odpowiedzialnych za przyrosty mięśniowe.Aby maksymalnie stymulować mięśnie do pracywybieraj wolne ciężary, które w przeciwieństwie do maszyn nie ograniczają ruchu i pozwalają na większe rozciąganie mięśni w końcowej fazie (faza ekscentryczna)
2. Zalety ćwiczeń wielostawowych
– Brak ograniczeń pod względem wykonywania ćwiczenia (zakres i tor ruchu, )
– angażujesz wiele partii mięśniowych
– są podstawą do budowania solidnej masy
– atakowanie mięśni pod różnym kątem
– szybszy wzrost siły
3. Zapominane ćwiczenia
-Martwy ciąg – Najczęściej pomijany i unikany przez osoby początkujące. Jest on idealnym ćwiczeniem podczas budowania masy jak i siły. Martwy ciąg jest ćwiczeniem które ma ogromny wpływ na rozwój Pleców, pobudza do pracy wszystkie mięśnie i niesamowicie wzmacnia prostowniki grzbietu.
–Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu– jedno z najlepszych ćwiczeń na rozbudowę mięśni czworogłowych, jendak nie chętnie wykonywane, gdyż wymaga większego zaanagażowania w naukę techniki i jest mniej komfortowe niż tradycyjne przysiady ze sztangą z tyłu.
-Przenoszenie sztangielki zza glowy – ćwiczenie rozciągające mięśnie najszersze grzbietu, pomaga w ogólnym rozwoju pleców jak i mięśni zębatych.
– Syzyfki– Ćwiczenie, które daje niezwykłe rozciągnięcie i separację mięśni czerwonogłowych, Często jednak pomijane ze względu na styl wykonania.
– Dipsy (Pompki na poręczach z obciążeniem) – jedno z najlepszych ćwiczeń na rozbudowę jak i zwiększenie siły trójgłowego ramienia (Tricepsa). Ważne aby wykonywać to ćwiczenie w pozycji wyprostowanej, gdyż pochylenie w przód angażuje w większym stopniu klatę piersiową.
-Świeca – Jedno z najlepszych ćwiczeń na dolną część mięśni brzucha. Prawidłowa technika: Połóż się na równej powierzchni, nogi wyprostowane, biodra pod kątem 90stopni to tułowia. I cały ruch polega na oderwaniu/uniesieniu bioder od podłoża. Najważniejsze w tym ćwiczeniu jest to, aby nie bujać nogami podczas unoszenia bioder (tzw. robienia kołyski)
4. Podsumowując:
Jeżeli chcecie zbudować solidną sylwetkę, polecam wrócić się kilka lat wstecz i wybierać ćwiczenia złożone (wielostawowe) a maszyny traktować jako dodatek do treningu. To zapewni nam rozwój całego ciała, jak i wzmocnieni mięśnie głębokie, które odpowiadają za stabilizację i zabezpieczenia nasz przed późniejszymi kontuzjami.
