fbpx

Trening Spartakusa – jak wygląda? Jakie daje efekty?

wykrok boczny z hantlami

Trening Spartakusa – jak wygląda? Jakie daje efekty?

Jeżeli szukasz urozmaicenia dla treningu siłowego lub masz ograniczony czas, to zachęcam do spróbowania Treningu Spartakusa, który ostatnio dość często zdarza mi się wykonywać.

Największą jego zaletą w porównaniu do treningu dzielonego split lub push&pull jest fakt, że koncentruje się na trenowaniu całego ciała i dwóch koncepcjach: ćwiczeniach złożonych i treningu interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT). Ćwiczenia złożone angażują więcej mięśni jednocześnie, co sprawia, że są lepszym rozwiązaniem przy 2-3 treningach w tygodniu (możemy go porównać do treningu FBW). HIIT to krótkie, intensywne okresy aktywności. Takie połączenie lepiej wpływa na utratę tkanki tłuszczowej, poprawę siły i wytrzymałości. 

Trening Spartakusa możesz wykonać w każdym miejscu, bo jedynie czego potrzebujesz to hantle lub nawet 2 butelki z wodą. Może on stanowić Twoje główne treningi lub jeśli jesteś osobą zaawansowaną, możesz włączyć go pomiędzy treningami siłowymi.  

Więcej artykułów odnośnie kwestii treningowych znajdziesz w na blogu w kategorii trening.

Trening spartakusa – zasady

  • Trening Spartakusa składa się z 10 ćwiczeń, które tworzą jeden obwód. Niektóre z ciężarem ciała, niektóre z użyciem jednej hantli, a inne z 2 hantlami. 
  • Wykonuje się 3 razy w tygodniu (1 dzień treningowy naprzemiennie z 1-2 dniami odpoczynku).
  • Każdy trening składa się z 3 stacji (obwodów) i nie zajmuje więcej jak 45 minut. 
  • Ciężar musi być dostosowany do własnych możliwości. Warto mieć na uwadze, że jest to intensywny trening. Przysiady z hantlem wykonywane w treningu z ciężarem 40 kg nijak mają się w tym treningu. Tutaj ze względu na wysoką intensywność może się okazać, że wyniesie on 20 kg.
  • Każde ćwiczenie powinno być wykonywane przez dokładnie 60 sekund, bez przerw. Osoby mające problemy z wytrzymaniem 60 sekund mogą zrobić krótką przerwę lub zmniejszyć tempo wykonywanego ćwiczenia. Po zakończeniu jednego trzeba przechodzić do kolejnego. 
  • Odpoczynek bo wykonaniu całego obwodu 2-3 minuty. 
  • Nie należy zmieniać kolejności ćwiczeń. Zostały one tak ułożone, aby górne i dolne partie ciała pracowały ze sobą naprzemiennie. Dlatego też podczas jednego ćwiczenia odpoczywają mięśnie, które będą pracowały przy kolejnym 
  • Dużą uwagę należy zwrócić na poprawną technikę. Lepiej wykonać mniejsza ilość powtórzeń, ale dobrze technicznie – dzięki temu zyskuje się lepsze rezultaty, niż za wszelką cenę starać się wykonać większa ilość powtórzeń przy złej technice, bo to naraża na kontuzję 

Plan treningu

  • 10 ćwiczeń
  • 60 – sekund pracy na max (z zachowaniem techniki)
  • Jak najkrótsza przerwa pomiędzy ćwiczeniami
  • 2-3 minuty po wykonaniu całego obwodu

Ważne: 1 ćwiczenie jest mierzona w 60 sekund, więc nie ma określonej liczby powtórzeń dla każdego zestawu.

1. Przysiad z hantlem (goblet squat): Dwiema rękami chwyć koniec ciężarka, trzymając go pionowo przed klatką piersiową. Stopy rozstaw nieco szerzej niż na szerokość bioder, plecy trzymaj wyprostowane. Z tej pozycji wykonaj przysiad, uginając nogi w kolanach przynajmniej do kąta prostego.

Przysiad z hantlem (goblet squat) 1
Przysiad z hantlem (goblet squat)

2. Wspinaczka górska (mountain climbing) – przyjmij pozycję do wykonywania pompek, naprzemiennie i dynamicznie wykonuj ruch kolanami w stronę klatki piersiowej. Pamiętaj, aby w trakcie wykonywania tego ćwiczenia, utrzymać proste plecy.

Wspinaczka górska (mountain climbing) 1
Wspinaczka górska (mountain climbing)

3. Podnoszenie hantla z przysiadu – Trzymaj ciężarek w ręce. Twoje plecy powinny być cały czas wyprostowane. Zginając nogi w kolanach, opuść hantlę ku podłodze, tak aby znalazł się między łydkami. Zatrzymaj się na sekundę i wykonaj ruch powrotny do pozycji stojącej, podnosząc ciężar na wysokość barków. 

Podnoszenie hantla z przysiadu
Podnoszenie hantla z przysiadu 1

4. T-pompki – Podpierając się na hantlach, należy wykonać najpierw tradycyjną pompkę, po czym przy podnoszeniu ciała naprzemiennie odrywać od podłoża raz jedną, raz drugą dłoń i kierować ją w górę do momentu, aż postawa ciała będzie przypominać literę „T”.

T-pompki 1
T-pompki 2
T-pompki

5. Wykroki z przeskokiem – Pozycja wyjściowa jak podczas wykroków. Następnie należy wybić się z jednej nogi na tyle mocno, aby zmienić nogę postawną w trakcie lotu. Należy wybijać się raz z jednej, raz z drugiej nogi. W locie następuje zmiana nóg.

Wykroki z przeskokiem 1
Wykroki z przeskokiem

6. Przyciąganie hantli w opadzie – Trzymając hantle należy opuścić tułów w taki sposób, by był równoległy do podłogi. Hantle trzymaj w wyprostowanych rękach jednocześnie nie zmieniając pozycji ciała. Następnie przyciągnij hantle do klatki, zginając ręce w łokciach, oraz podciągając ciężar do boków tułowia. 

Przyciąganie hantli w opadzie
Przyciąganie hantli w opadzie 1

7. Wykroki boczne z hantlami – stań prosto i weź hantle. Wykonaj wykrok do boku, uginając lewe kolano, ciężarki dotykają ziemi, znajdują się po obu dwu stronach stopy. Druga noga prosta. Po 30 sekundach zmień nogi.

Wykroki boczne z hantlami 1
Wykroki boczne z hantlami

8. Pompki z podciąganiem hantli do klatki piersiowej – Chwyć parę hantli i ustaw się w pozycji jak do pompek. Wyprostuj ręce. Nie garbiąc się w plecach, przyciągnij prawą hantlę do klatki piersiowej, zginając rękę w łokciu. Nie skręcaj tułowia przy unoszeniu hantli. Zatrzymaj się na sekundę, po czym opuść hantlę. Powtórz ćwiczenie lewą ręką.

T-pompki 1
T-pompki 2
Pompki z podciąganiem hantli do klatki piersiowej

9. Wykroki ze skrętem tułowia – Weź do rąk jeden ciężarek. Stań w lekkim rozkroku. Jedna noga wykonuje wypad do przodu i skręcając tułów w jedną stronę, powróć do pozycji stojącej. Z każdym powtórzeniem zmieniaj nogę i stronę skrętu.

Wykroki ze skrętem tułowia 1
Wykroki ze skrętem tułowia

10. Wyciskanie hantli stojąc – stań na lekko ugiętych nogach. Trzymaj hantle na wysokości barków (prostopadle do nich). Lekko uginając nogi w kolanach, wykonaj zdecydowany ruch, wyciskając hantle w górę i jednocześnie prostując nogi. Opuść hantle do pozycji wyjściowej.

Wyciskanie hantli stojąc 2
Wyciskanie hantli stojąc 1
Wyciskanie hantli stojąc
Lp.Nazwa ćwiczeniaCzasPrzerwa
1Przysiad z hantlem (goblet squat)60 sekundBrak
2Wspinaczka górska (mountain climbing)60 sekundBrak
3Podnoszenie hantla z przysiadu60 sekundBrak
4T-pompki60 sekundBrak
5Wykroki z przeskokiem60 sekundBrak
6Przyciąganie hantli w opadzie60 sekundBrak
7Wykroki boczne z hantlami60 sekundBrak
8Pompki z podciąganiem hantli do klatki60 sekundBrak
9Wykroki ze skrętem tułowia60 sekundBrak
10Wyciskanie hantli stojąc60 sekundBrak

Trening spartakusa – efekty

Mówiąc o efektach tego treningu warto wziąć przede wszystkim pod uwagę to co one dają. Trening Spartakusa to angażowanie wszystkich mięśni ciała. Dzięki ćwiczeniom złożonym i wysokiej intensywności zyskujemy lepszą utratę tkanki tłuszczowej, poprawę siły i wytrzymałości. Wpływa również na poprawę układu krążenia. Pamiętaj jednak, że największe zyski osiągniesz łącząc trening z dobrze zbilansowanym jadłospisem (dietą). Kilka propozycji jadłospisów znajdziesz tutaj – JADŁOSPISY

Masz jakieś pytania? Skorzystaj z formularza lub napisz na Instagramie lub Facebook  

Podobało się?

Udostępnij !

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Mariusz Janecki

Mariusz Janecki

Jestem Trenerem personalnym online, specjalistą z zakresu żywienia i treningu, promotorem zdrowego stylu życia. Stworzyłem 14 ebooków z zakresu treningu oraz odżywiania. W ciągu kilku lat pomogłem kilkuset osobom zrealizować ich cele. Pomogę również Tobie!

O mnie

Biznes trenera i dietetyka

Nazywam się Mariusz Janecki, jestem trenerem personalnym online, specjalistą z zakresu żywienia i treningu, promotorem zdrowego stylu życia. Sportem pasjonuję się od dziecka, a od kilku lat zawodowo pomagam ludziom w osiąganiu wymarzonej sylwetki, dobrego zdrowia i samopoczucia.

Od 2020r Uczę również trenerów i dietetyków biznesu online.

Sprawdź moje E-booki

YouTube