fbpx

Trening na siłowni – jakie przerwy między seriami?

Dziennik treningowy czy warto robić

Trening na siłowni – jakie przerwy między seriami?

Prezerwy między seriami odgrywają istotną rolę, są tak samo ważnym elementem jak sama ilość wykonywanych powtórzeń i ciężar z jakim pracujemy. Czas przerw niestety  rzadziej jest kontrolowany przez osoby ćwiczące niż inne czynniki treningowe. A szkoda bo czym lepiej spożytkujesz ten czas – tym więcej z treningu wyniesiesz. Jaka więc forma odpoczynku będzie najkorzystniejsza, aby efekty były najlepsze?  Wszystko w poniższym artykule.

1. W jakim celu stosujemy przerwy między seriami?
Podczas każdego treningu nasypuje wydatek energetyczny, który należy następnie uzupełnić. Energia podczas treningu jest czerpana z takich źródeł jak glikogen mięśniowy czy fosfokreatyna (zapas ATP zostaje uszczuplony). 
Podczas intensywnego treningu poziom tych substancji ulega znacznemu zmniejszeniu co prowadzi do powstawania kwasu mlekowego, który skutkuje zmniejszeniem dostępności wapnia dla struktur kurczliwych we włóknach mięśniowych obniżając tym samym siłę skurczu mięśni. Aby temu zapobiegać należy stosować odpowiednie przerwymiędzy seriami które mają ogromny wpływ również na ilość przepływanej krwi.

2. Jakie przerwy stosować?
Trzaskoma (2001) zaleca następującą długość przerw odpoczynkowych między seriami:
– Dla treningu mocy: od 2.5 do 3 minut
– Dla treningu siły: od 2 do 2.5 minut
– Dla treningu masy mięśniowej: od 1.5 do 2 minut
– Dla treningu wytrzymałości mięśniowej: od 30 sekund do 1.5 minuty.
Jest to oczywiście zarys przerwy jakie powinno się stosować. Ja jednak jestem zdania, że przerwy powinno się dobierać indywidualnie do potrzeb ćwiczącego jak i partii oraz ćwiczeń jakie wykonuje.
Jeżeli załóżmy, że wykonujemy trening na masę mięśniową i robimy przysiady to przerwa ze względu na cięższą pracę jaka została wykonana będzie wynosić około 1.5 – 3.0 min. natomiast w przypadku małych partii np. barki – wznosy hantli bokiem, przerwy mogą wynosić nawet 30 sek. Do kolejnej serii powinniśmy podchodzić wtedy, kiedy czujemy się na siłach wykonać następną zaplanowaną serię. U jednych będzie to krócej u innych dłużej, lecz tym nie radzę się przejmować.  
Zależność cel treningowy – metoda, obciążenie, liczba powtórzeń (opracowano na podst. Trzaskomy 2001)

MetodaZastosowanieCiężarLiczba powtórzeń
Średnich i dużych obciążeń (SDO)Masa, wytrzymałość mięśniowa, siłaMniejszy od maksymalnego8-10 do oporu
Submaksymalnych i maksymalnych obciążeń (SMO)Siła, mocZbliżony do maksymalnego1-5 do oporu
Maksymalnie szybkich powtórzeńMoc, siłaZnacznie mniejszy od maksymalnego (najczęściej ok. 60%  maksymalnego obciążenia)5-8 maksymalnie szybko

3. Jak wykorzystać czas między seriami?
Jedną z podstawowych zasad jest ruch tuż po zakończeniu serii, nie odpoczywaj więc siedząc tylko wstań i przejdź się po siłowni, niech tętno się unormuje. Ważne jest również aby pamiętać o spokojnym głębokim oddechu, które przyśpieszy cały ten proces. 
Kolejnym ważnym elementem jest rozluźnienie ćwiczonych mięśni, które pod wpływem wysiłku wchodzą w stan napięcia i napompowania, Każde takie rozluźnienie (ruch) przyczyni się do lepszego przepływu krwi. A co za tym idzie ? Więcej składników odżywczych i szybciej zostanie dostarczonych do naszych mięśni. Warto również po skończonej serii wykonać kilka podobnych ruchów jakie miały miejsce w danej serii, aby zwiększyć przepływ krwi. Nie należy jednak wykonywać ich w szybkim tempie ponieważ w przerwa ma nam służyć aby ustabilizować oddech i tętno a nie dodatkowo go przyśpieszyć. 

Podobało się?

Udostępnij !

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Mariusz Janecki

Mariusz Janecki

O mnie

Biznes trenera i dietetyka

Nazywam się Mariusz Janecki, jestem trenerem personalnym online, specjalistą z zakresu żywienia i treningu, promotorem zdrowego stylu życia. Sportem pasjonuję się od dziecka, a od kilku lat zawodowo pomagam ludziom w osiąganiu wymarzonej sylwetki, dobrego zdrowia i samopoczucia.

Od 2020r Uczę również trenerów i dietetyków biznesu online.

Sprawdź moje E-booki

YouTube