HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) stał się dość popularny w ciągu ostatniego czasu m.in. ze względu na osiąganie szybkich efektów.
Co to jest HIIT?
HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) stał się dość popularny w ciągu ostatniego czasu. Sesja HIIT obejmuje krótkie serie intensywnych ćwiczeń, po których następuje okres odpoczynku, a następnie całość jest powtarzana. Każde ćwiczenie na początku przygody z treningiem HIIT trwa zazwyczaj 20-30 sekund a odpoczynek 30-40 sekund. Wraz ze stopniem wytrenowania zmniejszamy długość przeryw, a wydłużamy czas pracy. Stosunek przerwa / praca może wynosić 1:2 ; 1:3. Cały trening trwa zwykle około 20-30 minut i możemy go wykonać bez sprzętu, ale i również z wykorzystaniem hantli lub gum mini band o których więcej przeczytasz Tutaj: Trening domowy z gumami mini band
Trening HIIT – korzyści
– Zacznijmy od kalorii, które spalisz nie tylko podczas treningu, ale także kilka godzin po nim. Jest to związane z (EPOC), czyli zjawisko podwyższonej po-wysiłkowej konsumpcji tlenu to właśnie główna przyczyna skuteczności interwałów. Chodzi tu o spłatę długu tlenowego, jaki wytwarza się podczas intensywnego wysiłku. Gdy kończymy trening, nasze ciało stara się powrócić do stanu równowagi, jaki towarzyszył mu przed wysiłkiem. Odpowiadają za to liczne procesy, które wymagają ogromnych ilości tlenu
– HIIT ma również zalety logistyczne. Takie jak fakt, że trening zajmuje mniej czasu, dzięki czemu można go dopasować do przerwy na lunch. I chociaż jest to niesamowicie ciężka praca, krótkie, intensywne treningi to HIIT sprawi, że nigdy nie będziesz się nudzić.
Kiedy unikać treningu obwodowego o wysokiej intensywności?
Jeśli przede wszystkim czujesz się zmęczony, HIIT nie jest odpowiednią sesją, aby czerpać z niego korzyści. Musisz zaatakować go z dużą energią. W dni, w których czujesz mniej niż 100% lub, co ważniejsze, odczuwasz ból po poprzednim treningu lepiej wykonać spokojne cardio. Prawdopodobnie takie rozwiązanie będzie bardziej efektywne i bezpieczniejsze.
Jak często powinieneś wykonywać trening HIIT?
Generalnie powiedziałbym, że musisz ćwiczyć minimum trzy razy w tygodniu, aby utrzymać lub poprawić swoją kondycję. Uważam, że jest to ilość, na którą każdy może sobie pozwolić ze względu na krótki czas wykonania. Jednak w sytuacji, kiedy mamy dobrze zaprogramowany trening i uwzględnione zostaje również cardio w naszym planie, możemy zwiększyć ilość sesji w tygodniu do 4-5.
Jak wykonać trening HIIT w domu
Najłatwiejszym sposobem na wykonanie treningu HIIT w domu jest podzielenie każdej minuty na okres pracy i odpoczynku. Na przykład, jeśli jesteś początkującym, możesz zacząć od 30 sekund pracy, a następnie 30 sekund odpoczynku. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, możesz pracować 45 sekund i odpoczywać przez 15 sekund lub skorzystaj z bardziej szczegółowego protokołu treningowego, takiego jak trening Tabata. Ten rodzaj treningu składa się z ośmiu rund po 20 sekund maksymalnego wysiłku z 10-sekundowym odpoczynkiem powtarzanym łącznie przez cztery minuty.
Trening obwodowy to kolejna świetna opcja. Obejmuje to wykonanie serii ćwiczeń bez odpoczynku między każdym ćwiczeniem. Reszta następuje pod koniec obwodu i trwa od 30 do 60 sekund.
Ćwiczenia, trening HIIT do wypróbowania znajdziecie m.in na moim Instagramie.
Jeżeli lubisz natomiast trenować według planu i szybciej osiągać rezultaty. Przygotowałem dla Ciebie specjalny ebook z treningami do wykonania bez sprzętu, z ciężarkami i gumami mini band.
