Jak pozbyć się wzdętego brzucha w 6 prostych krokach
Nie jesteś chory, ale czujesz się zmęczony? zmagasz się codziennie z nadętym brzuchem? Próbowałeś już wszystkiego a efektów dalej jak nie było tak nie ma? Koniecznie przeczytaj ten artykuł. A dowiesz się: Jak pozbyć się wzdętego brzucha w 6 prostych krokach.
Niestety czasami zamiast poszukać przyczyny i rozwiązania. Idziemy na skróty i sięgamy po środki przeciwbólowe lub tłumaczymy sobie: coś niezdrowego zjadłem, coś mi zaszkodziło, tak już musi być, samo przejdzie… Czyż nie mam racji? Dlatego cieszę się, że tutaj trafiłeś a teraz przedstawię Ci najczęstsze przyczyny Twoich dolegliwości oraz jak w 6 prostych krokach pozbyć się wzdęć i dolegliwości.
Najczęstsze przyczyny:
Przyczyna 1: Nadmiar tłuszczu w organizmie.
To, co wielu ludzi uważa za przewlekłe wzdęcia, to w rzeczywistości nadmiar tkanki tłuszczowej. Jak w szybki sposób to rozpoznać? Wykonaj pomiary talii i pępka codziennie rano i wieczorem przez kilka dni. Wzdęcia przychodzą i odchodzą w pośpiechu, także jeżeli pomiary się zmieniają świadczy to o wzdęciach. Jeżeli natomiast będą podobne oznacz to, że nasz nadmiar tkanki jest zbyt wysoki. Za nadmiar tkanki możemy uznać u facetów powyżej 15% u kobiet powyżej 25%. Powyżej tych wartości raczej nikt nie czuje się komfortowo
Przyczyna 2: Nietolerancja laktozy
Nabiał = laktoza, organizm w procesie trawienia rozbija go na specjalne cząsteczki zwane enzymami. Problem polega na tym, że około 70% ludzi na świecie nie wytwarza wystarczającej ilości laktazy, co sprawia, że nie są w stanie w pełni i właściwie przetrawić laktozy w produktach mlecznych, które tak bardzo kochają.
Co się dzieje w takim wypadku? cukier mlekowy nie ulega trawieniu, zalega w jelicie grubym i fermentuje. Dlatego w krótkim czasie po posiłku zawierającym laktozę, powstają bóle brzucha, wzdęcia, nadmierne gazy i biegunki.
Przyczyna 3: Zespół jelita drażliwego lub objawy podobne do IBS
Zespół jelita drażliwego to zaburzenie jelit, które powoduje ból i dyskomfort w jamie brzusznej, a jednym z jego objawów są wzdęcia. Dziś chciałbym nawiązać do jednego, który uważam za jeden z istotniejszych:
FODMAP – oznacza on węglowodany i pochodne od nich alkohole, które są kiepsko przyswajane przez jelito cienkie i fermentują w dalszych częściach układu pokarmowego, gdzie są pokarmem dla bakterii powodujących wzdęcia i nieprawidłową pracę jelit. Znajdują się w ziarnach, takich jak pszenica, jęczmień i żyto, a także w ziarnach, nabiale i wielu owocach i warzywach.
Przyczyna 4: Nieodpowiednia podaż sodu i potasu.
Tutaj przytoczę jedną z sytuacji chyba każdemu dobrze znaną. Na co dzień zdrowo się odżywiamy, waga utrzymuje się na stałym poziomie. Wyskakuje wypad ze znajomymi do restauracji, na pizzę wpada dodatkowe jedzenie a następnego dnia na wadzę nawet kilka kg w górę, wrażenie grubszej skóry. Jest to efekt naturalny, gdyż organizm zatrzymuje więcej wody, pod wpływem większej podaży węglowodanów oraz sodu, która znajduje się w niezdrowej żywności. Czy zatem powinniśmy rezygnować z soli? NIE! Uważam, że każda zdrowa osoba powinna spożywać około 5-6g soli (tylko nie mylmy s sodem! 1g sodu to 2,5g soli)
Przyczyna 5: Hormony
Hormony biorą udział w prawie każdym mechanizmie fizjologicznym w ciele. Odpowiadają również za stagnację, utratę wagi, powolny wzrost mięśni i nieestetyczny tłuszcz na brzuchu, zwiększenie retencji wody. Głównymi hormonami które mają na to wpływ są m.in. kortyzol, tarczyca, grelina, leptyna.
Skoro już wiesz, skąd bierze się większość wzdęć żołądka, porozmawiajmy o tym, jak się ich pozbyć. Ustalenie, co powoduje wzdęcia, może zająć trochę czasu, ale metodą prób i błędów dotrzemy do punktu przyczyny. A dziś przedstawię wam 6 wskazówek, które mogą się przyczynić do usunięcia problemu.
1. Sprawdź swoje jelita
Zanim zaczniesz majstrować przy diecie, upewnij się, że nie masz zaparć, ponieważ pogorszy to twój żołądek.
Zaparcie ma wiele przyczyn, ale to, co na ogół słyszysz – niewystarczające spożycie błonnika – rzadko jest przyczyną. Wręcz działa to zupełnie na odwrót! Jeżeli zwiększysz spożycie błonnika w sytuacji zaparć możesz jeszcze bardziej zaostrzyć stan. Jak pokazują badania w takim wypadku zmniejszenie błonnika może załagodzić zaparcia. Dlatego tak ważne jest sprawdzenie czy mamy za dużo czy niewystarczającą ilość błonnika. Warto tutaj podkreślić, że regularne ćwiczenia i suplementacja magnezem to dwa niezawodne sposoby na funkcjonowanie jelit.
2. Unikaj napojów gazowanych.
Zasada jest prosta:
Napoje gazowane + żołądek = wzdęcia
Wzdęcia opierają się na dwóch rzeczach: zatrzymywaniu wody i nadmiaru gazu, a twoje ulubione napoje gazowane to woda nasycona dwutlenkiem węgla, co w efekcie daje gazowany i słodki napój.
3. Zadbaj o odpowiedni poziom sodu i potasu.
Jeśli Twój żołądek jest nadęty. Sprawdzanie ilości sodu i potasu jest dobrym miejscem do rozpoczęcia.
Przypominam, że duży wzrost spożycia sodu powoduje wzdęcia i zatrzymywanie wody, ale powinieneś także wiedzieć, że nie uzyskanie wystarczającej ilości potasu może zrobić to samo. Kluczem jest tutaj utrzymanie stabilnego, odpowiedniego spożycia zarówno sodu, jak i potasu.
Według rekomendacji Instytutu Medycyny, norma dla przeciętej osoby wynosi od 1,5 do 2,3 gramów sodu i 4,7 gramów potasu dziennie. Jeżeli trenujesz na siłowni lub uprawiasz inny sport polecam od 3 do 4g sodu i 5-6g potasu. (jak wspomniałem powyżej – nie mylcie sodu z solą!!!)
Teraz, jeśli spojrzysz na zawartość sodu i potasu w swojej diecie, prawdopodobnie uznasz, że masz zbyt wiele tego pierwszego a zbyt mało tego drugiego.
Oto kilka prostych sposobów, aby te minerały znalazły się tam, gdzie powinny być:
– Unikaj puszkowanych lub paczkowanych produktów spożywczych, wędlin i przetworzonych mięs.
– Ogranicz sól kuchenną i przyprawy do gotowania (jeżeli spożywasz ich za dużo)
– Sprawdzaj etykiety sosów i sosów sałatkowych i wybierz opcje niższej zawartości sodu.
– W swoich planach żywieniowych/posiłkach stawiaj na produkty bardziej bogate w potas (fasola, ciemno liściaste warzywa, banan, ziemniaki, łosoś)
4. Obniż poziom kortyzolu
Twoje ciało reaguje na stres fizyczny i psychiczny, zwiększając produkcję kortyzolu.
Co prawda jest to konieczne i zdrowe – integralna część walki lub reakcji na niektóre sytuacje, które pomagają nam przetrwać. Problem się zaczyna, kiedy poziom kortyzolu utrzymuje się na stałym wysokim poziomie przez dłuższy czas. Może to być spowodowane między innymi zbyt długim deficytem kalorycznym. A to oznacza? Będziesz również trzymał dużo więcej wody niż powinieneś.
Na szczęście istnieją pewne szybkie i łatwe sposoby obniżenia poziomu kortyzolu i utrzymania ich w zdrowych granicach:
– Ponieść kaloryczność diety (jeżeli jesteś na deficycie)
– Zmniejsz intensywność treningową
– Opracuj codzienną rutynę relaksacyjną
– Staraj się unikać sytuacji stresowych
– Więcej się wysypiaj
– Wprowadź suplementację (Ashwagandha, DHEA, 5-http, Omega 3)
5. Unikaj pokarmów, które mogą powodować problemy żołądkowo-jelitowe
Tutaj sprawa wygląda trochę gorzej. Nie zamierzam Ci oczywiście mówić abyś rezygnował w 100% z niezdrowego jedzenia (bo od czasu do czasu uważam, że i to jest potrzebne) Dlatego na samym początku zwrócił bym uwagę na produkty mleczne i FODMAP o których pisałem powyżej.
Oto przydatna lista pokarmów, które powinieneś przestać jeść i zobaczyć, jak reaguje twoje ciało (i możesz znaleźć tutaj obszerniejszą listę):
– Ziarna takie jak pszenica, jęczmień i żyto
– fasolki
– Mleko
– Cebula
– czosnek
– Karczoch
– Szparag
– brokuły
– brukselka
– Kapusta
– Czekolada
– jabłko
– Morela
– Awokado
– Jeżyna
– wiśnia
– Nektarowy
– Brzoskwinia
– Gruszka
– Śliwka
– Suszona śliwka
– Arbuz
– kalafior
– Grzyb
– Alkohole cukrowe takie jak ksylitol, sorbitol i mannitol
Wiem, że to długa, frustrująca lista, ale pamiętajcie: to tylko tymczasowe, a nawet jeśli to działa, nie oznacza to, że musicie na dobre opuścić ulubione potrawy.
Jednak jak mam być szczery najlepszym sposobem jest usunięcie niemal wszystkich powyższych produktów, skupiając się na jak najbardziej monotonnej i uniwersalnej diecie. Sprawdzić, jak się będziemy czuli i potem co kilka dni wprowadzać nowe produkty, analizując i zapisując wszystko w swoim dzienniku żywieniowym
6. Nie daj się nabrać i nie marnuj czasu na naturalne diuretyki!
Jeśli nie jest to pierwszy artykuł, który przeczytałeś na temat wzdęcia, niewątpliwie natrafiłeś na twierdzenie, że pewne pokarmy i suplementy mogą usunąć wzdęcia i dać ci płaski, seksowny brzuch, który zawsze chciałeś.
Na przykład szparagi, mniszek lekarski, seler, liściaste warzywa, banany, pokrzywa, skrzyp, zielona herbata, pietruszka i wiele, wiele innych.
Niestety, jeszcze nie znalazłem żadnych dowodów naukowych, że jakikolwiek pokarm lub roślina może niezawodnie zmniejszyć wzdęcia. Oczywiście, jedzenie bogate w potas, takie jak banany, fasola i warzywa, może pomóc, jeśli naszym problemem jest niskie spożycie potasu, ale w tym przypadku nie pomaga samo w sobie jedzenie – tylko potas. Wiadomo, że alkohol ma działanie moczopędne, ale czy jest skuteczną i długotrwałą strategią przeciwdziałającą wzdęciom. Kofeina ma również łagodne działanie moczopędne, ale badania pokazują, że po pewnym czasie organizm nie reaguje już tak na ten proces.
Podsumowując:
– Ustal, czy jest to po prostu tłuszcz brzuszny czy uzasadnione wzdęcia.
– Jedz odpowiednią ilość błonnika, ćwicz regularnie i upewnij się, że masz wystarczającą ilość magnezu w swojej diecie.
– Wyrzuć napoje gazowane.
– Zrównoważ spożycie sodu i potasu.
– Zadbaj o odpowiedni poziom kortyzolu.
– Zmniejsz swoje spożycie FODMAP (jeśli nic innego nie działa).
