Jak poprawić technikę i zwiększyć siłę w przysiadzie! – 12 tygodniowy plan
Każdy z nas wchodząc na siłownię po raz pierwszy, miał wizję wyglądania jak osoby z kolorowych okładek magazynu – piękna umięśniona sylwetka, niewyobrażalna siła! Czyż nie mam racji? Jednak do tego daleka droga… Nie jest to proces, który można osiągnąć w tydzień, dwa. Jednak to temat na oddzielny artykuł. Dziś natomiast przedstawię wam, jak poprawić technikę i zwiększyć siłę w przysiadzie! – 12 tygodniowy plan
Tydzień 1: Sprawdzenie 1MR
Aby wiedzieć, dokąd zmierzasz, musisz wiedzieć, gdzie jesteś, więc pierwszym krokiem w poprawie swojej techniki przysiadu jest wiedza! Musisz się dowiedzieć co poprawić. W pierwszym tygodniu Twoim jedynym celem będzie sprawdzenie swojego max w przysiadzie (1MR) Jak się do tego przygotować?
– 5-minutowy spacer na bieżni z prędkością nie większą niż 5km/h i lekkim wznosem, aby rozgrzać dobrze stawy, biodra i ścięgna.
– 5 minut dynamicznego stretchingu (rozciągania). Rozciągnij wszystko – nawet górną część ciała.
– 1 Seria bez ciężaru 15 pow.
– 2-4 Seria zwiększamy ciężar z każdą kolejną i wykonujemy po 10 pow.
– 5 Seria tutaj dochodzimy do ciężaru na 5 pow.
– 6 Seria dokładamy ok 5-10 kg sprawdzamy się na 1 pow. Jeżeli próba zostanie zaliczona pomyślnie z każdą kolejną serią dokładamy po 2,5kg. Odpoczywając między seriami od 2-4 minut.
Co teraz?
Teraz, kiedy znasz swój 1RM, czas na trochę matematyki. Ten program będzie oparty na użyciu procentowej wartości maksymalnej dla zestawów roboczych, aby pomóc ci poprawić maks. Masz swój 1RM, więc teraz pomnóż go przez 75%, 80%, 85%, 90% i 95%. Zapisz te liczby, ponieważ będziesz ich potrzebował przez kilka następnych tygodni podczas treningu.
Plan treningowy
Zanim przejdziemy do właściwego treningu, chcę abyś czegoś spróbował. Nazywa się to testem głębokości przysiadu. Zejdź do pozycji przysiadu. Twoje uda powinny znajdować się poniżej linii równoległej do podłogi, a tyłek powinien znajdować się jak najbliżej podłogi, jak to tylko możliwe. Gdy znajdziesz się w tej pozycji, pozostań tam, przez jakiś czas. Dziecko może pozostać w tej pozycji przez długi czas, więc nie powinno ci to sprawić również problemu, prawda? Może się okazać jednak, że masz problem.
Jeśli tak, oznacza to, że masz prawdopodobnie:
– Zbite lub spięte mięśnie pośladkowe, dwugłowe, czworogłowe: rozciągamy, mobilizujemy, rozbijamy rollerem lub piłką lacrosse.
– Brak rotacji w stawie biodrowym – jeżeli kolana nie wyjdą na zewnątrz, to miednica nie będzie miała miejsca, aby głęboko obniżyć pozycję. Należy skupić się na przywróceniu rotacji w stawie.
– Brak mobilności kostki, zbita łydka – mobilizacja łydki, ścięgna Achillesa w skrócie – pracuj nad mobilnością stawu skokowego.
Więc trzeba będzie koniecznie popracować nad poszczególnymi elementami przez cały okres!
I tak oto zakończyliśmy tydzień 1, który był testem na 1MR. Teraz przejdziemy do treningu na kolejne tygodnie. Protokół rozgrzewki będzie taki sam, jak początkowy (dochodzisz zawsze do 5 powtórzeń). I teraz po zakończeniu rozgrzewki wykonasz 5 zestawów ciężkich przysiadów.
Każdego tygodnia jest inny schemat powtórzeń, więc postępuj zgodnie z planem na dany tydzień, który zamieszczony jest poniżej. Pamiętasz, kiedy obliczyłeś te wartości procentowe? Oto, gdzie będziesz używał tych liczb. Załóżmy, że Twoje maksimum wynosi 100kg. 75% z 100 to 75kg, a 80% to 80kg. W przypadku drugiego tygodnia Twój dziennik będzie wyglądał następująco: Przysiady: 4 zestawy po 5pow. z 75kg. i 1 zestaw po 4pow. z 80kg. Jeśli jesteś w 3 tygodniu, stosuj ciężar odpowiadający odpowiednim wartością w danym tygodniu i tak dalej. Po rozpoczęciu 6 tygodnia, ponownie osiągniesz maksimum, tak jak w 1 tygodniu. Następnie przeliczysz ponownie swoje wartości procentowe i powtórzysz ten plan dla innego cyklu aż do 11 tygodnia, w którym zastosujesz swoje ćwiczeni na nogi, ale cały plan w tym tygodniu powinien być lekki i bez przysiadów. Ten tydzień ma na celu dać Ci całkowity odpoczynek i gotowość na 12 tydzień, gdzie ponownie będziesz sprawdzał swój max.
| Tydzień | Ciężar | Zestawy | Pow. | Ciężar | Zestawy | Pow. |
| Tydzień 2 | 75% | 4 | 5 | 80%: | 1 | 4 |
| Tydzień 3 | 80% | 4 | 4 | 85%: | 1 | 3 |
| Tydzień 4 | 85% | 4 | 3 | 90%: | 1 | 2 |
| Tydzień 5 | 90% | 4 | 2 | 95%: | 1 | 1 |
| Tydzień 6 | Sprawdzamy swój max. I obliczamy ponownie procentowo ciężar. | |||||
| Tydzień 7 | 75% | 4 | 5 | 80%: | 1 | 4 |
| Tydzień 8 | 80% | 4 | 4 | 85%: | 1 | 3 |
| Tydzień 9 | 85% | 4 | 3 | 90%: | 1 | 2 |
| Tydzień 10 | 90% | 4 | 2 | 95%: | 1 | 1 |
| Tydzień 11 | Wykonaj lekki trening nóg, ale bez przysiadów. Dodatkowy odpoczynek i regeneracja pozwolą na osiągnięcie jeszcze większego 1MR w ostatnim tygodniu. | |||||
| Tydzień 12 | Sprawdzamy max (1MR) | |||||
Po wykonaniu bazowego ćwiczenia jakim będą przysiady. Dorzucamy ćwiczenia akcesoryjne/pomocnicze, aby skupić się na pośladkach, dwugłowych, przywodzicielach i odwodzicielach w celu wzmacniania i poprawy ogólnej siły. Zapewne zauważyłeś, że w całym planie nie ma dużo ćwiczeń i zestawów w porównaniu to treningu kulturystycznego, bo to właśnie nie jest taki trening. Podczas tego programu skupiamy się na max wzroście siły, więc intensywność jest ważniejsza niż objętość.
| Ćwiczenia | Zestawy | Powt. |
| Martwy ciąg na prostych nogach | 3 | 8 |
| wykroki chodzine | 3 | 10 |
| Przywodziciele/odwodziciele | 3 | 10 |
| UWAGA: 1 minuta odpoczynku między seriami! | ||
Podsumowując:
Jeżeli zdecydujesz się na ten 12 tygodniowy plan, mogę Ci zagwarantować, że nie ma osoby, która nie przełamała na nim stagnacji i nie ruszyła do przodu z siłą, jeżeli chodzi o przysiad. Możemy ją również stosować w innych złożonych ćwiczeniach. Pamiętajmy jednak, że jest jeszcze coś takiego jak odżywianie. Jeżeli będziesz się głodził/a podczas całego programu, nie przyniesie on wymierzonych rezultatów. Żywienie jak w każdym sporcie jest podstawą do osiągnięcia danego celu.
