CZEGO NIE ROBIĆ NA REDUKCJI?
Dziś chciałem poruszyć jakże istotną kwestię odnośnie błędów popełnianych podczas odchudzania i redukcji tkanki tłuszczowej. Są to co prawda te same kwestie, aczkolwiek pojęcie „odchudzanie” jest na ogół utożsamiane ze zmniejszeniem wagi przez osoby otyłe jaki i również tych, którzy nie mieli wcześniej styczności z odżywaniem i treningiem. Natomiast pojęciem „redukcja” posługują się już osoby bardziej świadome zdrowych nawyków żywieniowych, których celem jest zredukowanie tkanki tłuszczowej przy jak najmniejszym utracie masy mięśniowej. Niemniej obydwa te sformułowania oznaczają to samo. Teraz przejdźmy do jakże istotnych kwestii, które mają wpływ na cały proces pozbywania się zbędnych kilogramów.
1. Nie szukaj złotych środków – Bo takie nie istnieją!
Często osoby, które postanawiają zmienić coś w swoim życiu i poprawić jego standard, bo źle się czują w swoim ciele i sylwetce. Zamiast zacząć od zmiany nawyków żywieniowych i wprowadzeniu jakiejkolwiek aktywności: spacer, basen, siłownia, rower. Otwierają przeglądarkę internetową i wpisują – jak szybko pozbyć się tkanki tłuszczowej, jak zrzucić 10kg w miesiąc! Wyskakuje mnóstwo stron z cudownymi suplementami diety, magicznymi środkami. Na których to producent zapewnia szybki spadek wagi w bardzo krótkim czasie – TOTALNA BZDURA! No ale i tak zamawiają dane suplementy z myślą o jakże cudownych właściwościach. Niestety mija tydzień, dwa, trzy, a efektów niestety nie ma! I wtedy się pojawia pytanie, dlaczego? Coś jest nie tak! Jednak zamiast wtedy wykonać krok i zmienić nawyki żywieniowe i wprowadzić aktywność o czym wspomniałem. Dalej szukają złotego środka…
2. Nie jedz za mało (zbyt drastyczne obcięcie kalorii do niczego nie prowadzi)
Redukcja nie oznacza tego, że musisz się głodzić. Wręcz przeciwnie! 90% osób wręcz spożywa za mało kalorii w ciągu dnia i w dodatku pochodzą one ze złych składników odżywczych. Niemal wszyscy moi podopieczni podczas przejścia na dietę lub zmianę nawyków żywieniowych nie są wstanie wcisnąć w siebie takiej ilości jedzenia (tyle tego jest) a waga z tygodnia na tydzień leci w dół. Chodzą z pozytywną energią i osiągają super sylwetki (link do metamorfoz). Dlatego powszechnie chodzące sformułowanie „chcesz schudnąć? Jedz mniej” niewiele ma się z rzeczywistością. Obcięcie zbyt drastyczne kalorii doprowadzi do spowolnienia metabolizmu, nadmiernego stresu, przemęczenia i poważnych powikłań związanych z gospodarką hormonalną.
3. Kontroluj to co jesz!
Poświęć 2 minuty przed każdym posiłkiem i zanotuj co chcesz zjeść! nie jedz „na oko”. Jest to bardzo zgubne. Pamiętaj, że niektóre z produktów mimo swojej małej objętości kryją dużo kalorii – najlepszym przykładem są tutaj orzechy, masło orzechowe, olej, awokado. W 100gramach produktu znajduje się od 500-1000kcal! Notowanie poszczególnych produktów pozwoli ci na samym początku w wyrobieniu świadomości tego co zjadasz. Wieczorem podsumuj cały dzień i wyciągnij odpowiednie wnioski! Po tygodniu wejdzie Ci to w nawyk i będziesz bardziej kontrolował cały przebieg. Również wszelkiego rodzaju chęci podjadania skrupulatnie zaplanuj. Chcesz wyjść ze znajomymi na pizzę, do restauracji. Nie ma najmniejszego problemu, pamiętaj wtedy od rana zrobić większy post i zostawić kalorie na wyjście.
4. Nie przesadzaj z treningiem, intensywnością i objętością
Dobrze dobrany trening, intensywność i objętość to podstawa! Redukcja nie oznacza, że musisz codziennie umierać na siłowni i kręcić niezliczone ilości cardio. Wykonywanie na samym początku 5 treningów na siłowni i 5-6 sesji cardio jest zwykłą głupotą! Jasne, spowoduje spadek wagi, ale przez 2-4 tygodnie a potem wszystko się zatrzyma. Nasza energia, samopoczucie i dalsza motywacja spadną do zera, bo nie jesteśmy maszynami. Potrzebujemy tak samo regeneracji i odpoczynku jak samego treningu. A więc słuchaj się swojego organizmu. Jeżeli czujesz któregoś dnia większe zmęczenie odpuść trening i zrób kolejnego. Nic na siłę!
5. Nie lekceważ regeneracji
Nie zapominaj jak ważna jest regeneracja podczas redukcji tkanki tłuszczowej. To właśnie podczas snu i odpoczynku zachodzą wszelkie procesy odbudowy naszych włókien mięśniowych powstałych podczas treningu. Ale to nie jedyny czynnik, bo jeżeli nie zadbamy również o odpowiednie odżywianie to skąd organizm ma czerpać energię i składniki odżywcze, aby odbudowywać uszkodzone włókna? Regeneracja jest bardzo obszernym stwierdzeniem i możemy zaliczyć tutaj m.in. sen, odpoczynek, odżywianie, odpowiednie nawodnienie, rozrywkę. Jeżeli nie zadbasz o te czynniki i jak w poprzednim podpunkcie odpowiednio dobrany trening, doprowadzisz do złego samopoczucia i osłabienia organizmu.
6. Nie wymagaj od siebie rzeczy niemożliwych – wyznacz realny cel!
Stawiaj sobie realne cele! Osiągnięcie utraty wagi z rzędu 5-10kg w ciągu miesiąca jest wręcz niemożliwe! Zadaj sobie na samym początku pytanie: Ile czasu zajęło Ci doprowadzenie się do obecnego stanu. Przybranie 15kg nie nastąpiło w dzień/dwa lecz trwa to już zapewne 5-10 lat. Więc teraz chcesz się tego pozbyć w 1 miesiąc? Trochę pokory i zdrowego rozsądku. Nie patrz również na innych i to w jakim czasie oni osiągają swoje efekty. Niech będą dla Ciebie motywacją do działania, ale nie wyznacznikiem sukcesu. Każdy organizm jest inny, każdy z nas inaczej reaguje na różne czynniki. Czasami redukcja u jednej osoby może trwać dwa miesiące, u innej pól roku a u innej jeszcze dłużej.
Przeczytałeś do końca? SUPER! Teraz usiądź, weź kartkę papieru i długopis. Wyznacz sobie realny cel do osiągnięcia np. za 3 miesiące mam ślub brata chce wyglądać świetnie, potrzebuje zrzucić 6kg. Następnie zrób listę nowych zakupów -uwzględniając zdrowe i mniej przetworzone produkty. Zaplanuj sobie cały tydzień uwzględniając aktywność fizyczną (siłownia, basen, rower) i zapisuj wszystko co zjadłeś. Dodatkowo pomiary i zdjęcia sylwetki, no to jest bardzo ważne, aby kontrolować cały przebieg. Po tygodniu usiądź ponownie i przeanalizuj całość.
