Cheat meal – czy warto stosować?

CHEAT MEAL – chyba wszystkim dobrze znany, przez wielu uwielbiany. Ciekawią mnie tutaj wasze typy.

Dużo osób podczas odchudzania ma ochotę zajść coś niezdrowego i tutaj właśnie pojawia się sformułowanie cheat meal (oszukany posiłek). Rozwiązania tego typu często polecane są dla osób na redukcji w celach „podkręcenia metabolizmu” „zachowania równowagi w żywieniu”. A tak naprawdę jest to zabieg metaboliczny, który ma nas wspomóc podczas redukcji a dokładniej w utrzymaniu leptyny, greliny, tarczycy na odpowiednim poziomie.

Wpływ hormonów odpowiedzialnych za odczucie głodu:

– Podczas diet redukcyjnych nasz metabolizm będzie pracował coraz słabiej, jest to związane głównie ze spadkiem leptyny, która to wpływa na ośrodki znajdujące się w podwzgórzu, hamuje apetyt i pobudza wykorzystywanie zasobów energetycznych. Dlatego utrzymywanie leptyny na wysokim poziomie będzie bardzo pomocne w całym procesie odchudzania.

– Grelina uwalniana jest głównie z komórek trzonu i dna żołądka. Gdy żołądek jest pusty, grelina wysyła sygnał do podgórza o potrzebie dostarczenia pokarmu. Odgrywa również ważną rolę w regulacji apetytu (chęci podjadania) i homeostazy glukozy. Najwyższy jej poziom jest przed posiłkami, w nocy jak i podczas głodzenia się. Wartość ta spada po posiłku.

– Będąc przy hormonach warto wspomnieć jeszcze o wpływie długotrwałego głodzenia, (redukcji) na obniżenie poziomu hormonów tarczycy T3-trójjodotyroniny i T4-tyroksyny, które to odpowiedzialne są za właściwy metabolizm. Na obniżenie tych hormonów ma też duży wpływ niska podaż węglowodanów która upośledza w dłuższej perspektywie tarczycę.

Czy jest sens stosowania cheat meal na masie?

Ja osobiście nie polecam, a powiem więcej nie istnieje dla mnie sformułowanie cheat meal na masie! Podczas nadwyżki kalorycznej i zdroworozsądkowego podejścia do diety 80/20. Możemy korzystać z produktów mniej jak i bardziej przetworzonych. To pozwala nam zachować odpowiednią równowagę. A w momencie, kiedy mamy ochotę wyjść ze znajomymi do restauracji, na pizzę po prostu to robimy, aczkolwiek zachowujemy zdrowy rozsądek. Najczęściej polecam zjeść tutaj większe danie zamiast 2 swoich standardowych posiłków, wtedy unikniemy drastycznego przekroczenia dziennej kaloryczności.

Kiedy go unikać?

– W początkowej fazie redukcji, kiedy notujesz stały progres i nie czujesz potrzeby zjedzenia nic dodatkowego.

– Jeżeli masz nadwagę (Ponad 20-30% tkanki tłuszczowej), nie widzę żadnego sensu stosowania oszukanego posiłku.

– Jeżeli masz słabą psychikę i zjedzenie jednego oszukanego posiłku, przeradza się w cały dzień. Wtedy szukał bym przyczyn prawdopodobnie w monotonnej diecie i bardziej ją urozmaicał.

– Kiedy najlepiej go zrobić i jak powinien wyglądać?

– Cheat meal na redukcji ma sens dopiero przy znacznym deficycie kalorycznym ok. 25% CPM.

– Częstotliwość stosowania cheat meal jest mocno indywidualna, zależy od ilości i intensywności sesji treningowych, stanów hormonów, oraz poziom tkanki tłuszczowej czym mniejszy poziom tym cheat wpada częściej np. 10% 5-7 dni, 10-14% 10 dni, powyżej 14% nie częściej niż 15 dni. Powyżej 20% jak wspomniałem powyżej unikamy.

– Warto podkreślić, że nie ma żadnych badań, które mówią, że cheat ma z się składać z nie wartościowych, śmieciowych produktów. W dużym stopniu polecam przygotować swoje ulubione danie tylko w porcji XXL.

– Oszukany posiłek nie powinien przekraczać drastycznie naszego zapotrzebowania. Uważam za max przekroczenie jest to 500-1000. Jeżeli przykładowo wasze „zero” wynosi 2500 tys. na redukcji obecnie spożywacie 1900 kcal, to cheat nie powinien być większy niż 3500 tys.

– Z czego powinien się składać? W dużym stopniu z węglowodanów, które to najlepiej wpływają m.in. na leptynę, białko zachowujemy na średnim poziomie, natomiast tłuszcze na bardzo niskim (wyjątkiem są tutaj osoby które na co dzień trzymają bardzo nisko tłuszcze – wtedy warto je ponieść i to w dużym stopniu z tłuszczy nasyconych)

– Cheat meal jest zabiegiem metabolicznym ma za zadanie dodać Ci energii, więc nie podchodź do tego na zasadzie jem ile wejdzie bo mogę, a potem będziesz umierał z przejedzenia! nie chodzi o to aby nażreć się i Zachowaj umiar!

– Cheat meal w zależności od celu treningowego możemy wpleść na różne sposoby jednym z nich jest dzień treningu priorytetowego, w celach uzupełnienia i załadowania większej ilości glikogenu. Jednak ja bardziej preferuję drugie rozwiązanie, czyli: Wprowadzenie oszukanego posiłku w dzień poprzedzający (może być bez treningowy), by w okresie redukcji, gdzie nasz glikogen jest cały czas uszczuplony, załadować więcej energii co pozwolić nam kolejnego dnia na intensywniejszy trening.

– Co polecam zjeść? tutaj już nie pomogę… Jest to w pełni wasz posiłek, więc tutaj wrzucacie to na co najbardziej macie ochotę. U mnie jest to na ogół pizza, burger, lody, gdyż całą resztę dań jestem w stanie sam przygotować w domowych warunkach i wliczyć w swój bilans. Na ogół jest to omlet z owocami (dużą ilością owoców), masła orzechowego… Naleśniki z nadzieniem, pierogi.

Masz dodatkowe pytanie? napisz w komentarzu…

Pisać więcej postów merytorycznych? Udostępnij