Błonnik pokarmowy – dlaczego warto go jeść?

                  O błonnik pokarmowym słyszy się i widzi wszędzie – między innymi w Internecie,  telewizji, poradnikach i gabinecie dietetyka. Znajduje się głównie w nieprzetworzonej żywności, ale można kupić także w wersji sproszkowanej. Dlaczego warto włączać go do swojej codziennej diety i to w dużych ilościach?

Błonnik pokarmowy jako część żywności
                  Błonnik pokarmowy należy do niejednorodnych chemicznie związków o różnych właściwościach chemicznych i fizycznych. Są one pozostałością ścian komórkowych roślin (czyli pokarmu roślinnego), nie ulegające działaniom enzymów trawiennych w przewodzie pokarmowym człowieka. Ulegają jednak częściowej lub całkowitej hydrolizie przez enzymy mikroflory jelitowej okrężnicy.

                  Składa się głównie z polisacharydów, do których należą:

– celuloza
– hemicelulozy
– pektyny
– beta-glukany
– skrobia oporna
– gumy
– śluzy
– fruktany.

Zalicza się do nich także związki niepolisacharydowe, między innymi lignina. Każdy z tych związków cechuje inna budowa i właściwości. Biorąc pod uwagę właściwości błonnika pokarmowego, mówimy o kilku naraz, ponieważ jeden produkt roślinny zawiera zazwyczaj kilka z wyżej wymienionych związków chemicznych w różnych proporcjach.

Gdzie znajduje się błonnik pokarmowy w żywności?

                  Błonnik pokarmowy, zarówno ten rozpuszczalny jak i nierozpuszczalny, znajduje się głównie w pełnoziarnistych produktach. Należą do nich między innymi:

– wszystkie kasze, zwłaszcza pełnoziarniste, grube
– nieoczyszczone mąki, a także makarony i pieczywo z nich (razowe, pełnoziarniste)
– ryż, zwłaszcza brązowy
– wszystkie owoce i warzywa, zwłaszcza surowe – najwięcej jest go w skórce
– orzechy
– pestki
– nasiona
– płatki zbożowe (owsiane, żytnie, pszenne, jęczmienne i inne)
– otręby zbożowe.

                  W błonnik pokarmowy mogą wzbogacane być produkty przetworzone, takie jak gotowe musli, płatki typu fitness, jogurty z dodatkiem zbóż. Należy jednak czytać składy – tego typu produkty często mają zbędne i szkodliwe dodatki, takie jak cukier.

                  Błonnik pokarmowy występuje także w postaci proszku – najpopularniejszy jest błonnik pokarmowy z jabłek. Można dodawać go do dań, takich jak owsianka, jogurt naturalny, kefir czy naleśniki.

Funkcje błonnika pokarmowego – dlaczego warto go jeść?

                  Liczne badania naukowe od wielu lat ukazują szereg pozytywnych aspektów regularnego spożywania błonnika pokarmowego przez człowieka. Należą do nich między innymi:

– nasilanie uczucia sytości po posiłku, zmniejszanie poposiłkowej glikemii poprzez spowalnianie i ograniczanie między innymi glukozy czy cholesterolu z przewodu pokarmowego
– działanie hipocholesterolemiczne – obniżają cholesterol we krwi, zwłaszcza LDL
– wiązanie soli  kwasów żółciowych
– dostarczanie energii do pracy mikroflory jelitowej, która tworzy dzięki temu biotynę i witaminę K, a także hormony, stymuluje także układ odpornościowy
– zwiększanie masy stolca, co często minimalizuje zaparcia
– usprawnianie ruchu jelit, wspomagając regularną defekację
– zmniejszenie ryzyka chorób serca
– obniżanie indeksu glikemicznego produktów.

Podsumowanie
                  Błonnik pokarmowy to niewidoczna gołym okiem część produktów roślinnych, które wykazują szereg pozytywnych, prozdrowotnych właściwości. Warto włączyć pełnoziarniste produkty, które zawierają go najwięcej.

Autor: Agnieszka Wesołek

Bibliografia:

Konferencja Naukowo-Szkoleniowa „Błonnik pokarmowy w profilaktyce i dietoterapii”  Warszawa, 19 maja 2017;

Biniewicz M., Bator E., Bronkowska M. Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej.Probl High Epidemiol2015, 96(1): 57-63.