Soki owocowe – czy warto włączyć je do codziennej diety?

            Do najpopularniejszych soków należą: pomarańczowy, jabłkowy i wieloowocowy. Na polskim rynku jest spory wybór, od soków świeżo wyciskanych, poprzez kilkudniowe pasteryzowane, kończąc na wzbogacanych, barwionych i słodzonych cukrem lub/i syropem glukozowo-fruktozowym. Wśród tak bogatego asortymentu nasuwa się pytanie – czy warto włączyć je do codziennej diety?

Czy jest sok owocowy?
            Jako sok rozumie się rozdrobniony miąższ owoców, z którego usunięto skórki i inne twarde elementy, uzyskując w ten sposób słodki płyn o charakterystycznych właściwościach dla danego soku. W składzie przeważa woda. Na drugim miejscu są cukry proste i dwucukry – głównie fruktoza, glukoza, sacharoza. Ich zawartość jest bardzo wysoka – 250 ml soku owocowego (szklanka) zawiera średnio 110 kcal i 25-30 gramów cukrów, przy czym szklanka napoju słodzonego typu cola  dostarcza około 105 kcal i 26 gramów cukrów.

           Jak widać, soki nie różnią się od niezdrowych napojów słodzonych biorąc pod uwagę kalorykę i ilość cukrów. Mimo tego, często wybierane są jako zdrowsza alternatywa gazowanych napojów, mylnie uważając, że sok zawiera mniej cukrów w tej samej objętości. Jak widać, nie jest także mniej kaloryczny, ale zawsze – mając wybór między napojem typu cola a sokiem owocowym – warto wybrać sok. Słodzone napoje gazowane zawierają często substancje antyodżywcze, zbędne dodatki jak barwniki, konserwanty. Naturalne soki owocowe są ich pozbawione.

Sok czy surowy owoc?
            Owoce powinny stanowić część zbilansowanej diety. Odpowiednia ilość w ciągu dnia dla zdrowej, przeciętnej dorosłej osoby to dwie porcje, przy czym porcja to szklanka owocu. Instytutu Żywności i Żywienia rekomenduje traktowanie porcji soku jako jedną porcję owoców, przy czym należy pamiętać, że ta sama objętość soku co surowego owocu zwiera więcej kalorii i cukrów.     Owoce zawierają błonnik pokarmowy, który usprawnia perystaltykę jelit, wpływa na ilość i jakość bakterii jelitowych, przez co usprawnia trawienie, wchłanianie pokarmu i przesuwanie masy kałowej. Soki pozbawione są tego składnika lub mają wręcz śladowe jego ilości, przez co posiadają mniejszą wartość odżywczą, gdyż dostarczają głównie wody i cukrów prostych, których należy unikać.

            Spożywając owoce dostarczamy także wiele witamin i pierwiastków chemicznych, niezbędnych do zachowania dobrego stanu zdrowia. Soki również są ich źródłem, ale często w mniejszej ilości. Wszystkie, oprócz świeżo wyciskanych, charakteryzują się mniejszą zawartością witamin naturalnie występujących w produkcie. Wynika to z procesów technologicznych, to jest pasteryzacji, zagęszczania i innych. Soki – głównie te w kartoniku – wzbogacane są zazwyczaj w szereg różnych witamin, głównie w witaminę C.

            Wypicie porcji soku owocowego – przez wysoką zawartość cukrów prostych – szybko podnosi poziom glikemii (wysoki indeks glikemiczny). W wyniku tego, krótko po spożyciu samego soku, można czuć się sennym, ospałym, zmęczonym. Jest to efekt nagłego spadku cukru we krwi, jako odpowiedź na uprzedni szybki jego wzrost po wypiciu. Cukry trawione są już w jamie ustnej, dlatego ten efekt jest wręcz natychmiastowy. Owoce, przez dużą zawartość błonnika pokarmowego, wolniej podnoszą poziom glikemii, ale wiele z nich nadal cechuje się wysokim indeksem glikemicznym. Najlepszym rozwiązaniem jest wypicie soku razem z produktem białkowym lub tłuszczowym. Do soku można spożyć jogurt naturalny, kefir, maślankę, ser twarogowy, orzechy, pestki, nasiona, awokado, które charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym. Spowoduje to uniknięcie spadku energii po spożyciu samych cukrów z soku owocowego i zachowanie odpowiedniej glikemii na dłuższy czas.

            Nie należy traktować soków jako głównego napoju w ciągu dnia. Najlepiej, aby sok stanowił część posiłku, a nie samodzielną przekąskę czy napój. Do codziennego nawodnienia najlepsza jest woda mineralna.

Jeśli sok, to który?
            Pomimo dużego wyboru soków na rynku, warto stawiać na świeżo wyciskane. Zawierają one najwięcej wartości odżywczych. Można przygotować je także w domu, kupując odpowiednie owoce i wyciskając z nich ulubiony sok. Dobrym rozwiązaniem będzie także zblendowanie soku z całymi częściami tego samego owocu lub innych. Uzyska się w ten sposób gęstszy sok, który zawierać będzie cenny błonnik pokarmowy. Należy pamiętać wtedy, że tym sposobem dostarczymy już około dwóch rekomendowanych porcji owoców w jednym, gęstym soku.

Podsumowanie
            Urozmaicona dieta zawiera wszystkie wartościowe produkty, w tym także sporadycznie sok owocowy. Jest on źródłem wody, witamin, mikro- i makroelementów, ale też głównie cukrów prostych, które w nadmiarze są szkodliwe. Sok należy traktować jako część posiłku, a nie jako osobne źródło płynów. Najlepszym wyborem będzie sok świeżo wyciskany. Należy unikać soków dosładzanych, barwionych, wielokrotnie przetworzonych technologicznie. Wiele soków w kartonie zawiera syrop glukozowo-fruktozowy, który uważany jest przez WHO jako główny winowajca plagi otyłości w XXI wieku. Sam sok owocowy zawiera dużą zawartość cukrów prostych, przez co jest słodki i nie wymaga dodatków słodzących.

Autor: Agnieszka Wesołek

Bibliografia:
Bilek M., Rybakowa M. Zawartość cukrów prostych i sacharozy w napojach bezalkoholowycha zalecenia dietetyczne dla dzieci i młodzieży. W: Pediatr Endocrinol Diabetes Metab 2014;22,4:152-160.
Gwóźdź E., Gębczyński P. Prozdrowotne właściwości owoców, warzyw i ich przetworów. W: Post Fitoter 2015; (16)4: 268-271.