Węglowodany, białka i tłuszcze w diecie roślinnej – Najlepsze źródła!

Dieta roślinna jest odpowiednim sposobem odżywiania w każdym wieku, jeśli jest ona odpowiednio zbilansowana i skomponowana. Podstawą jest różnorodność i odpowiednie łączenie produktów ze sobą, aby dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

WĘGLOWODANY
Związki, zwane węglowodanami, są niezbędne do funkcjonowania organizmu, a w diecie osoby aktywnej stanowią bardzo często większość, ponieważ są dobrym substratem do między innymi produkowania energii. Dzielą się na:
– cukry proste, np. fruktoza, glukoza, galaktoza, mannoza;
– oligosacharydy, np. sacharoza (cukier stołowy), rafinoza, laktoza, maltoza;
– polisacharydy, np. skrobia, celuloza.

Węglowodany znajdziemy w każdym produkcie roślinnym, ale w różnym stosunku ilościowym i jakościowym do siebie. Do węglowodanów należy także błonnik pokarmowy, który dzieli się na:
– rozpuszczalny w wodzie,
– nierozpuszczalny w wodzie.
Spełnia on wiele zadań w organizmie, dlatego w codziennej racji pokarmowej powinno się go znaleźć 20-40 gramów, stopniowo wprowadzany do diety. Rozpuszczalny błonnik dostarcza 4 kcal/g, ale nierozpuszczalny błonnik 0 kcal/g. Niestety, ma on właściwości wiązania się z różnymi związkami, w tym z niezbędnymi mikroelementami czy nawet lekami.

Świetnym źródłem błonnika są też rośliny strączkowe, zboża i pieczywo.

BIAŁKO
Białka – jest to grupa biopolimerów, zbudowanych z reszt aminokwasowych. Spełniają szereg funkcji w organizmie, między innymi budują tkanki organizmu, są elementem układu odpornościowego czy hormonalnego. Odpowiednia jego podaż w codziennej diecie jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów. Rekomendowana ilość na dobę mieści się w przedziale 0,8-1,8 gramów na 1 kg masy ciała na dobę, co uzależnione jest od wielu czynników.

Białka i aminokwasy znajdziemy – podobnie jak węglowodany – w każdym produkcie roślinnym, ale ze zróżnicowaniem jakościowym i ilościowym. Aminokwasy znajdujące się w produktach roślinnych należy tak samo wliczać do ogólnej podaży aminokwasów i białka w diecie tak samo, jak pochodzące z produktów odzwierzęcych. O wartości odżywczej białek decyduje:

– zawartość niezbędnych (egzogennych aminokwasów)
– wzajemne ich proporcje.

Bierze się pod uwagę aminokwas występujący w najniższej ilości w produkcie w stosunku do białka wzorcowego, którym jest całkowita zawartość białka w całym kurzym jaju (części białkowej i żółta razem). Im mniej jednego lub więcej aminokwasów w danym produkcie, tym mniejsza możliwość lub całkowity brak wykorzystania pozostałych aminokwasów, co nie ma jednak miejsca w racjonalnej diecie roślinnej. Rozwiązaniem jest łączenie produktów roślinnych tak, aby razem dostarczyć kompletu aminokwasów. Daje nam to spożywanie różnych produktów. Każdy pokarm roślinny, w połączeniu z innym, jest w stanie dostarczyć wszystkich niezbędnych aminokwasów. Co więcej, nie tylko w ilościach minimalnych, ale znacznie przekraczających rekomendowane zapotrzebowanie. Jeśli w posiłkach sięgamy po różne produkty w odpowiednich ilościach, nie musimy obawiać się o niedobór białka w diecie.

TŁUSZCZE
Produkty roślinne są głównie źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Są one niezbędne do funkcjonowania między innymi układu nerwowego. Liczne rośliny są bogate w kwasy omega-3 lub/i kwasy omega-6, o których ilość należy szczególnie dbać ze względu na brak możliwości stworzenia ich z innych kwasów tłuszczowych przez organizm człowieka.

Autor: Agnieszka Wesołek

Bibliografia:
Chemia żywności tom 1 – składniki żywności. Zdzisław E. Sikorski Zdzisław E. Sikorski Wydawnictwo Naukowo-Techniczne Wydawnictwo Warszawa 2012;

Chemia żywności tom 2 – biologiczne właściwości składników żywności. Zdzisław E. Sikorski Hanna Staroszczyk k PWN Wydawnictwo Warszawa 2017, wyd.1